Sportbeoefening en voeding: hoe zit dat? + overzicht calorieverbruik per sport
De interesse naar voeding die op de behoeftes van bepaalde sporters zijn afgestemd, nemen de laatste tijd sterk toe. In dit artikel gaan we daarom in op de voeding van sporters. Zeker wanneer je flinke prestaties van je lichaam vraagt, vereist dit een aangepast voedingspatroon. Het is natuurlijk de bedoeling dat je dan zo optimaal mogelijk in de voedingsstoffen moet voorzien. Er bestaat een nauwe samenhang tussen de sportieve prestatie en voeding van de sporter. Veelal zijn deze aangepast aan de eisen van de tak van sport.
Een interessant artikel? Of heb je een opmerking, leuke vraag of suggestie voor ons platform?
Het zou leuk zijn als je hieronder een reactie achterlaat. Alvast bedankt! PS: We doen ons uiterste best om je binnen 1 werkdag een reactie te geven!
Waarom sporten mensen?
Actief aan sport doen, kan verschillende redenen hebben. Misschien is het wel een compensatie van een bepaald beroepsleven met weinig beweging en/of veel stress. Of je vindt bijvoorbeeld het samenzijn bij teamsporten prettig. De meeste mensen gaat het vooral om de plezierbeleving en het gezonder en energieker voelen. Alleen wanneer is er eigenlijk sprake van een sporter? Hier is sprake van wanneer iemand minimaal 12x per jaar sport, aldus het RSO. In feite zijn dus behoorlijk wat mensen in Nederland een sporter.
Verschillen in sportbeoefening
Hoe de voeding van iemand eruitziet, heeft vooral te maken met de lichamelijke arbeid die wordt verricht of de sport die iemand beoefent. Sport en gezonde voeding zijn zoals gezegd sterk met elkaar verbonden. Opvallend is dat de activiteiten op sportief gebied de eetlust stimuleert. Wanneer de voeding hierop afgestemd is, kan dit zeker leiden tot een verbeterde sportprestatie. En daarnaast op het lichamelijk welbevinden. Alleen hoe weet je hoeveel calorieën worden verbruikt bij de verschillende sporten? Hieronder een uitgebreid overzicht waarin je kunt lezen wat het calorieverbruik is per uur.
| Welke sport? | Wat is het calorieverbruik per uur bij een gewicht van 80 kg? | Wat is het calorieverbruik per uur bij een gewicht van 100 kg? | Wat is het calorieverbruik per uur bij een gewicht van 120 kg? |
| Spinnen | 1200 kcal | 1400 kcal | 1550 kcal |
| Squashen | 960 kcal | 1200 kcal | 1500 kcal |
| Hardlopen | 920 kcal | 1150 kcal | 1460 kcal |
| Vechtsport | 800 kcal | 1000 kcal | 1250 kcal |
| Schaatsen | 630 kcal | 700 kcal | 780 kcal |
| Joggen | 560 kcal | 700 kcal | 875 kcal |
| Kracht-training | 560 kcal | 700 kcal | 875 kcal |
| Skiën | 560 kcal | 700 kcal | 875 kcal |
| Voetbal | 560 kcal | 700 kcal | 875 kcal |
| Zwemmen | 540 kcal | 600 kcal | 670 kcal |
| Fietsen | 540 kcal | 600 kcal | 670 kcal |
| Aerobics | 480 kcal | 600 kcal | 750 kcal |
| Ballet | 480 kcal | 600 kcal | 750 kcal |
| Fitness | 440 kcal | 550 kcal | 700 kcal |
| Badminton | 360 kcal | 450 kcal | 565 kcal |
| Tafeltennis | 320 kcal | 400 kcal | 500 kcal |
| Turnen | 320 kcal | 400 kcal | 500 kcal |
| Dansen | 290 kcal | 360 kcal | 450 kcal |
Waar is de behoefte aan energie van afhankelijk?
Er zijn meer eisen bij top- en wedstrijdsporters wat de inname van voedingsstoffen betreft. Natuurlijk staat een uitgebalanceerde voeding voorop. Alleen de behoefte aan energie verschilt per sport kun je uit bovenstaand overzicht zien. Daarnaast is dit afhankelijk van de duur van de training, het aantal trainingen/wedstrijden en de intensiteit ervan. Ben je er dan? Nee, want zaken als je leeftijd/geslacht en gewicht spelen ook mee. Je kunt je voorstellen dat een algemeen advies dus niet te geven is. Wel moet de voeding bestaan uit een grotere hoeveelheid koolhydraten en hoogwaardige eiwitten. Het aandeel aan vet mag niet meer dan 20 tot 35% van de totale energie inname bedragen.
Hoe ziet goede sportvoeding eruit?
De glycogeenopslag in de spieren moet geoptimaliseerd worden, evenals het voorzien aan de verhoogde vraag aan bepaalde vitamines en mineralen. Denk bijvoorbeeld aan de B-vitamines en vitamines met een antioxiderende functie. Belangrijke mineralen zijn: zink, magnesium, ijzer en calcium. Waarvoor is een goede sportvoeding in dit geval belangrijk? Aan de ene kant voor het leveren van de gevraagde prestaties en aan de andere kant om er beter en sneller van te kunnen herstellen. Ook kunnen blessures en ziektes beter voorkomen worden. Je houdt je lichaam optimaal gehydrateerd en je hebt bovendien een energieker gevoel.
Je lichaam in een toestand van rust
Is je lichaam in rusttoestand? Er wordt dan voor zo’n 75% energie gehaald uit de verbranding van vet. De overige 25% wordt geleverd door de verbranding van koolhydraten. Wanneer je spieren op een intensieve manier worden belast, dan spreekt je lichaam koolhydraten aan. ATP is de brandstof die in alle lichaamscellen aanwezig is. In hoeverre je lichaam energie nodig heeft, bepaald of dit met zuurstof gebeurt en/of er melkzuur vrijkomt. Er zijn namelijk verschillende manieren waarop je lichaam energie levert.
Een energielevering zonder zuurstof en melkzuur
Er is hier sprake van een explosieve en snelle krachtbelasting. Denk aan sprinten en gewichtheffen. Zo’n 6 tot 7 seconden kan er hiervoor energie vrijgemaakt worden. Je lichaam bereikt zijn max aan energie, waarbij geen zuurstof en melkzuur nodig is.
Een energielevering zonder zuurstof, met melkzuur
De activiteit heeft een hogere intensiteit. Denk aan lange sprints of voetbal. De energie die vrijkomt is goed voor de eerste 2 tot 3 minuten. De glucose die als glycogeen in je spieren is opgeslagen, wonder zonder zuurstof omgezet in melkzuur. Het melkzuur zorgt voor verzuring van je spieren. Je raakt vermoeid en kunt de inspanning niet lang volhouden.
Een energielevering met zuurstof
Hierbij moet je lichaam over een langere termijn energie leveren. Dit gebeurt zo’n 60 tot 90 minuten. De glucose wordt dan met zuurstof afgebroken in kooldioxide en water. Bij een maximale HF van 85% kunnen goed getrainde duursporters ongeveer de helft van hun energie halen uit het verbranden van vetten. Dat is de reden dat zij bijvoorbeeld een marathon op een constante snelheid kunnen lopen, omdat spierglycogeen gespaard blijft.
