Smalle piramide

De piramide methode is geschikt voor het ontwikkelen van je spierkracht. En daarnaast ook het ontwikkelen van je explosieve kracht. Bij de smalle piramide neemt de belasting (trainingsprikkel) toe tot het maximum. Zo begin je met 8 herhalingen op 80%. Vervolgens voer je de oefening uit gedurende 5 herhalingen op 85%. Daarna doe je 3 herhalingen op 90% en je sluit af met 2 herhalingen op 95%.

Brede piramide

De brede piramide is een geschikte methode wanneer je de krachtuithouding wilt ontwikkelen. Ook kun je de snelkracht ermee ontwikkelen. De trainingsprikkel is submaximaal. Je begint bijvoorbeeld met 15 herhalingen op 60%, daarna doe je 12 herhalingen op 70%, vervolgens maak je 8 herhalingen op 80%, waarna je 5 herhalingen op 85% doet. Als afsluiter doe je nog eens 5 herhalingen op 85%.

Bodybuilding methode

De bodybuilding is geschikt voor het vergroten van de spiermassa. Het gaat om submaximale weerstanden met een maximaal aantal herhalingen wat je met dat gewicht kunt maken. De uitvoering bij de bodybuilding methode is rustig en je maakt grote en volledige bewegingen. Je traint tot uitputting. Hieronder een overzichtje in een tabel.

Contrastmethode

De Bulgaarse contrastmethode lijkt op de piramide methode. Deze methode is uitstekend voor het doorbreken van je krachtbarrière. Je maakt 7-8 sets en wisselt af tussen de 50 en 90%. Voordeel van deze methode is dat je de spieren als het ware wakker schudt. Je kunt dit gedurende zo’n 4 weken doen om je spieren extra te prikkelen.

Gemengd statische en dynamisch

Bij de gemengd statische en dynamische methode wissel je statische en dynamische contracties van je spieren af. Een sport waarbij dit veel gebeurt is judo. Je kunt in drie fasen strekken, waarbij je in elke fase 5 seconde fixeert (vastzet). Er is een verlenging van je aanspanningstijd en je coördinatie verslechterd wanneer je bezig bent met deze methode.

Negatief dynamisch

Bij de negatieve dynamische methode is de belasting voven je maximum (1RM). Je laat het gewicht bij deze methode gecontroleerd zakken. Er wordt veel gebruik gemaakt van speciale hulpmiddelen om het werken met deze methode te vergemakkelijken. De spierspanningspieken zijn erg hoog met wel 30% boven je maximum.

Complexe training

De complexe methode is geschikt voor het ontwikkelen van je explosieve kracht. Vaak is deze gericht op een bepaalde wedstrijdbeweging. Complexe training omvat een cyclus van vier oefeningen. Bij de 1e oefening gaat het om een algemene beweging en train je met een grote weerstand. Bij de 2e oefening werk je doelgericht en maak je een snelle, krachtige en explosieve beweging. Bij de 3e oefening maak je een meer specifieke beweging met een hele hoge weerstand van wel 120%. Je sluit hem in de 4e oefening af met een specifieke beweging zonder dat je gebruik maakt van weerstand. Een voorbeeld: leg press met 12 herhalingen op 75%, vervolgens 5 excentrische herhalingen op 110%. Als 2e oefening doe je 5x8 diepe sprongen. Als 3e oefening doe je 5x7 loopsprongen uit stand. Als laatste oefening start je 5x vanuit stilstand en maak je 20-30 meter.

Plyometrische methode

Bij de plyometrische methode creëer je een verhoogde krachtontwikkeling door het benutten van je rekkingsreflex. Voorinnervatie en elastische elementen zijn hierbij belangrijk. De spier wordt bij het plyometrisch trainen dus eerst de spier verlengd, waarna deze zo krachtig mogelijk wordt verkort. Je kunt je voorstellen dat de kans op blessures bij deze methode groter is.

Isokinetische krachtmethode

Bij de isokinetische krachtmethode is de spierspanning in alle hoeken optimaal. Er is sprake van een gelijkblijvende bewegingssnelheid met wisselende weerstanden. Deze methode kun je gebruiken bij speciaal daarvoor bestemde apparaten en deze zijn behoorlijk duur. Het is een methode die fysiotherapeuten nogal eens gebruiken om de functionaliteit van spieren te testen. Ook veroorzaakt deze methode dan minder pijn in je spieren en gewrichten. Het trainen van je maximale kracht met de isokinetische methode kan als volgt:  

Powertraining

Bij powertraining strek je explosief vanuit een statische voorspanning. Het voordeel van powertraining is dat er een groter aantal spiervezels worden aangesproken. Een voorbeeld zou kunnen zijn: je voert een squat uit op 80-90%. Je houdt deze gedurende 3 seconde vast en strekt dan explosief uit. Je maakt een gering aantal herhalingen en kunt opbouwen tot wel 8 sets.

Elektrostimulatie

De elektrostimulatie methode komt veel voor in geval van revalidatie. De spier wordt geactiveerd via elektroden. Het is een ingewikkelde methode en hij vereist specifieke deskundigheid. Het voordeel van deze methode is dat er veel spiervezels actief zijn, er is een langere contractie, je kunt vaker herhalen en je algemene kracht neemt toe. Er zijn echter ook wat nadelen: je coördinatie wordt verstoord, de kans op blessures is groter, je traint vanuit één gewrichtshoek en de kans op spierbeschadiging is groter.