Drie koppen

De M.triceps brachii is de benaming voor de spieren die aan de achterkant van je bovenarmen lopen. Tri staat voor 3 in het Latijns en dus bestaan de triceps uit 3 koppen. De 3 koppen zijn: de caput longum (de lange kop), de caput mediale (de middelste kop) en de caput laterale (de zijwaartse kop). Alle 3 de koppen hechten aan het olecranon aan. Dat is een botuitsteeksel van je elleboog. Voor zo’n 60% bepaald de M.triceps brachii de massa van je arm. De functie van de triceps is het strekken van de elleboog en heeft ook nog extra functies in je schouders. Een tegenovergestelde functie in vergelijk met de biceps, die juist verantwoordelijk is voor het buigen van de elleboog.

Duwbewegingen en je triceps

Wat hebben duwbewegingen en je triceps met elkaar te maken? Het is zo dat wanneer je iets van je afduwt, je vooral je borstspieren en triceps belast. Zeker wanneer je de ellebogen uitstrekt, belast je deze driekoppige armstrekspier. Binnen de krachttraining en bij de splitschema’s worden de borst en triceps dus nogal eens gecombineerd met elkaar.

Wat is de juiste uitvoering bij de triceps pushdown?

Voor het goed uitvoeren van deze triceps oefening, is het belangrijk om op een aantal dingen te letten. De tips die we je geven zijn essentieel voor een goede techniek en het daadwerkelijk verstevigen van de spieren. Hieronder hebben we ze voor je op een rijtje gezet.

1. Je staat met je gezicht naar de pully, met je handen aan het touw en de ellebogen dicht langs je lichaam
2. Je knieën zijn hierbij licht gebogen met je voeten in spreidschrede stand (1 voet voor en 1 voet achter) of voeten op heupbreedte naast elkaar
3. Je ademt diep in, brengt de onderarmen richting de grond en strekt je ellebogen hierbij (je bovenarmen blijven hierbij stil langs je lichaam)
4. Je ademt uit richting het einde van de beweging (bij het strekken)

Belangrijke tips bij deze uitvoering en variaties voor de triceps pushdown

In deze variant wordt de buitenste kop van je triceps intensiever gebruikt. Je kunt de oefening verzwaren door je greep te veranderen, bijvoorbeeld een onderhandse greep met een stang. Je legt dan meer nadruk op de vastus internus. Het helpt in ieder geval om de gestrekte eindhouding van je ellebogen kort vast te houden. Je voelt de inspanning dan nog beter. Wil je met een zwaardere weerstand trainen? Buig je bovenlichaam licht naar voren om meer stabiliteit te hebben. Aangezien de oefening redelijk eenvoudig uit te voeren is, kun je hem zowel als beginneling als vergevorderde fitnesser doen. Dit aangezien hij mega zinvol kan zijn.

Wat zijn de meest gemaakte fouten bij de triceps pushdown?

De meest gemaakte fouten zijn het niet volledig strekken van de ellebogen, een kromming in de rug en het staan met gestrekte knieën. Het niet strekken van de ellebogen noemen we als eerste, omdat deze fout helaas erg veel voorkomt. Je belast de triceps te weinig wanneer je de ellebogen niet volledig strekt. Je wilt de spier namelijk verkorten en dit gebeurt wanneer je de beweging helemaal afmaakt. Niet volledig rechtop staan met een rechte rug maakt de oefening ook een stuk lastiger en minder effectief. Zorg dat je de rug rechthoudt en de borst op. Staan met gestrekte knieën is funest en kan leiden tot klachten in je rug. Zeker voorkomen dus!

Wat is de juiste ademhaling bij de triceps pushdown?

Een goede ademhaling is niet alleen gunstig voor de uitvoering van de oefening, maar ook om veel meer kracht te zetten bij je oefening. Na verloop van tijd zal je bij een goede techniek het gewicht bijvoorbeeld wat moeten verhogen. Anders bereik je geen supercompensatie. Wanneer je start met je gezicht naar de pully, heb je de handen aan het touw en de ellebogen dicht langs je lichaam. Je ademt bij deze uitgangshouding diep in door je neus. Wanneer je de onderarmen richting de grond beweegt, adem je krachtig uit richting het einde van de beweging.