Trainen met de Hammer Curl: alle voordelen + video uitleg

De hammer curl is een interessante oefening om je biceps mee aan te pakken. Het is bij de hammer curl zo dat je duimen richting het plafond wijzen en daardoor heeft dit heeft niet alleen effect op je biceps. Helaas wordt de hammer curl nog niet zo vaak uitegevoerd. De voorkeur gaat eerder uit naar de traditionele bicep curl. Wij vertellen je graag waarom de hammer curl zeker in je trainingsschema thuis hoort!

In de onderstaande video laat onze personal coach Bob samen met Danny zien hoee de hammer curl op de juiste wijze kan worden uitgevoerd. In de video maken we gebruik van de kettlebell. Het gebruik van de kettlebell heeft veel voordelen. Zo is het bijvoorbeeld ook prima thuis mogelijk om oefeningen met deze handige trainingstool uit te voeren. Lees snel verder. Onderaan het artikel is het mogelijk om de kettlebell aan te schaffen!

Hammer curl met kettlebell: uitleg + video

De hammer curl kun je op verschillende manieren uitvoeren. Een leuke variant is door een kettlebell in de breedte vast te houden. We leggen je uit hoe je deze geïsoleerde variant op een effectieve wijze moet uitvoeren. Dit doen we o.a. met een duidelijke instructie video van Danny en Bob.

Biceps als synergisten

Biceps vormen vaak de meewerkende spieren bij trekkende oefeningen. Denk bijvoorbeeld aan veel oefeningen voor je rug, waarbij je gewicht naar je lichaam toe trekt. Alleen is het niet eens leuk om je biceps geïsoleerd te trainen? Dat kan prima met de hammer curl! Bovendien word je brachialis dan ook aangepakt. In het volgende kopje meer over deze onbekende spier. Door een kettlebell te gebruiken i.p.v. een dumbell, heb je bovendien een leuke variatie die zorgt voor afwisseling in je trainingsprogramma.


De brachialis

De spier zit onder je biceps en deze draagt wat meer bij aan de omvang van je armen. Het is een spier waar veel mensen het bestaan niet van kennen. Met de hammer curl variant wordt het mogelijk om wél gehoor te geven aan deze vaak vergeten spier. Om de brachialis optimaal te stimuleren, is het slim om de rechte hoek in je elleboog even vast te houden. Hij is namelijk vooral actief bij trage samentrekkingen en statische activiteit. Voer de oefening dus rustig en gecontroleerd uit!


Ligging en functies van onze biceps

Onze biceps bestaan uit een tweetal koppen. We hebben een korte binnenkop en een lange buitenkop. Wanneer je elleboog een buiging maakt, zorgen je biceps daarvoor. Ze beginnen beide aan de voorkant van je schouderblad en lopen door naar je bovenarm. Naast de buiging in je elleboog, zorgen je biceps voor het voorwaarts omhoog heffen van je arm en het naar buiten draaien van je pols.


Uitvoering kettlebell hammer curl

Voor het goed uitvoeren van deze isolatie oefening, zijn een aantal dingen belangrijk waar je op moet letten. De tips die we je geven zijn essentieel voor een goede techniek en het daadwerkelijk ontwikkelen van vollere biceps. Het grote voordeel van de hammer curl is dat je een directe treklijn krijgt. En dat zorgt voor een optimale ontwikkeling van je brachialis. Dit is een spier die van je bovenarm naar je ellepijp loopt. De voornaamste rol van de brachialis is eveneens het buigen van je elleboog gewricht.

  1. Ga met je voeten op heupbreedte staan, waarbij je knieën licht gebogen zijn. Op deze manier zet je een lichte druk op je buikspieren
  2. Je pakt de kettlebell in de breedte vast en houd de armen langs je lichaam (de elleboog is hierbij net niet gestrekt). Adem voor het inzetten van de beweging bij puntje 3 diep in door je neus
  3. Vanuit deze beginhouding beweeg je de onderarm omhoog net voorbij een rechte hoek. Je bovenarm blijft de hele beweging gefixeerd langs je lichaam. Richting het einde van de beweging adem je krachtig uit door je mond
  4. Knijp stevig in je biceps in het laatste gedeelte van het opkomen van je onderarmen
  5. Herhaal de oefening met het gewenste aantal reps, bijvoorbeeld 3x12 herhalingen


De bicep curl anders uitvoeren?

Je kunt de biceps op tal manieren trainen. Ook geïsoleerd! Het is aan te raden om een hammer curl met dumbells eerst goed aan te leren. Met een kettlebell ben je sneller geneigd om in je schouders te gaan hangen. Je moet jezelf dus goed kunnen corrigeren om rechtop te blijven staan. Wanneer deze oefening te zwaar is, kun je bijvoorbeeld gebruik maken van een elastiekband. Let er ten alle tijden op dat je bovenarmen gefixeerd blijven.


Voorkom onnodige fouten!

Je hebt vast wel eens iemand gezien die met veel te zware gewichten aan het trainen was. Zeker wanneer je de biceps geïsoleerd wilt trainen, is het zaak dat je niet traint met te zware gewichten. Je kunt dan fouten zoals het niet stilhouden van de ellebogen en het strekken van de knieën bij het staan, voorkomen. Houd tijdens de beweging je buik aangespannen. Dit wordt makkelijker wanneer je goed rechtop staat.