Wat doet stretching?

Stretchen maakt je spieren losser en je spieren worden dus langer. Stretchen betekent in het Engels rekken of strekken. Het stretchen bereid je lichaam op een voorzichtige manier voor op de inspanning die je gaat leveren. Je bereid een bepaalde spiergroep dan voor op de belasting die gaat komen.

Het belang van stretchen

De meningen over het belang van stretchen zijn nog steeds verdeeld. Sommige mensen zeggen dat stretchen het blessurerisico vermindert en het vermindert pijn en de spierspanning. Ook zou het je sportprestatie bevorderen. Helaas is er te weinig wetenschappelijk onderzoek dat bewijst dat stretchen echt preventief werkt tegen bijvoorbeeld blessures. Wel zien we het veel terug in revalidatieprocessen, waarin het wel degelijk effectief lijkt te zijn.

Kun je beter worden in stretchen?

Je kent vast wel iemand die een stuk beter kan stretchen dan jij. Als onderdeel van de w-up even de tenen aantikken, terwijl jij met moeite tot je knie komt? In dit artikel geven we je een aantal tips om beter te stretchen. Wanneer je dit regelmatig en gecontroleerd doet, zal je merken dat je leniger wordt. Waarom jij niet zo lenig bent en iemand die je kent wel, heeft te maken met de spierstructuur.

Stretchen en spierstructuur

Wanneer de spieren langer zijn van nature, kun je ze verder uitrekken. Je kunt dan bijvoorbeeld verder buigen, strekken en draaien. Wil je werken aan je lenigheid? Je bent dan daadwerkelijk bezig om je spieren langer en soepeler te maken. Met regelmaat stretchoefeningen uitvoeren, stimuleer je de spieren om losser te worden. Je lenigheid is voor een behoorlijk deel genetisch bepaald. Ga dus vooral niet over grenzen, want dit veroorzaakt juist blessures.

Je rug stretchen

De rug is voor veel mensen een belangrijk stretching gebied. Voorzichtigheid is geboden, want blessures aan je rug zijn erg vervelend. Je rug en dan vooral je lage rug stretchen kan op de volgende manier: liggen op je buik en duw jezelf met je handen omhoog. Er ontstaat dan een holle, hangende rug. Je schouders komen uiteraard mee van de grond. Het is belangrijk dat je de benen plat aan de grond houdt. Deze houding houdt je zo'n 10 seconde vast, waarna je rustig terugzakt. Een andere oefeningen voor het stretchen van je rug is liggend vanuit je rug 1 knie zo dicht mogelijk tegen je borst aandrukken. De andere voet houd je plat aan de grond.

Het stretchen van je ruggengraat

Je ruggengraat stretchen kun je doen door op je rug te gaan liggen. Je pakt de rechterknie vast en brengt deze over je linkerbeen. Met je linkerhand duw je de rechterknie zo dicht mogelijk naar de grond. Deze positie houdt je enkele seconden vast. Let wel: ga niet over je pijngrens heen en als het pijn doet, altijd meteen stoppen.

Je benen en bekken stretchen

Net als voor de rug zijn er meerdere oefeningen om benen en bekken te stretchen. En ze zijn vaak niet eens moeilijk. Zittend op de grond met gestrekte benen, waarbij je lichtjes vooroverbuigt met je romp is heel goed. Ook deze houding houdt je weer enkele seconden vast, waarna je weer ontspant. Voor het stretchen van je heup kun je steunend vanuit je knie 1 been voor en 1 been achter je plaatsen. Je steunt met je handen op je voorste knie en hangt lichtjes naar voren totdat je voelt dat je heup oprekt. Je quadriceps stretchen kan door liggend vanaf je zij je buitenste been onderaan vast te pakken en naar je bil te brengen. Je zal de stretching dan voelen aan de voorkant van je bovenbeen.

Je armen stretchen

Je armen kun je langer maken door middel van oefeningen voor je schouder of bijvoorbeeld je pols. Het soepeler maken van je schouders kun je doen door 1 arm voorlangs je borst te brengen. Met de andere hand, druk je de arm tegen je borst. Deze houding kun je wat langer vasthouden. Om het schoudergebied te stretchen kun je ook het volgende doen: je buigt je hoofd naar rechts, waarbij je met je rechterhand je linker pols vastpakt en deze omlaag trekt. Dit houd je 10 seconden vast. Het voordeel is dat je hals ook wordt gestretcht. Doe daarna de oefeningen exact hetzelfde, maar dan aan de andere kant.

Je pols stretchen

Het stretchen van je pols kan door je vingers en handpalmen van beide handen tegen elkaar aan te drukken. Hierbij strek je de armen recht voor je uit. Je kunt de pols stretchen door beide armen in de richting van je duim te draaien. Deze houding houd je enkele seconden vast, waarna je draait in de richting van je pink. Je kunt ook stretchen door beide handen tegelijkertijd naar links en naar rechts te buigen. Je houdt ook dit 10 seconden vast.

Waarom dynamisch stretchen beter is!

Wil je voor je training stretchen? Zorg dan dat je dynamisch stretcht! Dynamisch stretchen wil zeggen dat je rekt tijdens beweging. Je kunt actief en passief dynamisch rekken. We gaan nu alleen in op het actief dynamisch stretchen. De werkende spieren leveren dan de kracht, waarbij de tegenwerkende spieren worden gerekt. Je houdt het stretchen hierbij kort vast. Het doel is om de spierspanning van de tegenwerkende spieren lager te maken. Belangrijk is vooral dat de uitvoering van de stretch beheerst en gecontroleerd is. Een goede lichaamshouding vraagt om flexibiliteit en mobiliteit. Opvallend is dat wanneer je spierontwikkeling toeneemt, je flexibiliteit en mobiliteit achteruit kan gaan. Niet verkeerd dus om jezelf hiervan bewust te zijn en er geregeld aandacht aan te besteden.