Tussendoortjes: Waarom zijn ze er? Welke zijn gezond?
Tussendoortjes.. de één lust er wel pap van en de ander slaat ze het liefst over vanwege de angst om te dik te worden. Verkeerde tussendoortjes kunnen er zeker voor zorgen dat je snel aankomt in gewicht. Deze zijn vaak rijk aan suikers en geraffineerde koolhydraten. En dat terwijl sommige tussendoortjes echt heel erg functioneel kunnen zijn. Vooral als je kijkt naar de prestatiecurve gedurende de dag.
Wat voor effect hebben tussendoortjes dan eigenlijk? Het eerste tussendoortje tussen ontbijt en lunch zorgt ervoor dat je de ochtend langer kunt presteren. Je kunt net dat verslag of die belangrijke case afronden, die je baas begin van de middag op zijn bureau wilt hebben. Het tweede tussendoortje in de namiddag zorgt ervoor dat je na je werk nog voldoende energie hebt voor het beoefenen van je hobby. Ook pik je de kinderen van school zonder dat het je net lukt om één oog open te houden. Je kunt misschien zelfs vol energie de sportschool in of naar de yogales.
Een ander voordeel van de tussendoortjes is het feit dat ze de breaks tussen de hoofdmaaltijden verkorten. Ze zorgen voor een stabielere bloedglucosespiegel. Ook is er meer sprake van een verzadigd gevoel en de concentratie kan behouden blijven gedurende de dag. Je hebt nu al wat informatie gehad en in dit artikel gaan we nog wat dieper in op tussendoortjes.
Wist je dit?
3 maaltijden per dag
De meeste mensen houden zich strikt aan drie maaltijden per dag. Ontbijt, lunch en avondeten. Drie maaltijden per dag kan ertoe leiden dat je overmatig gaat eten. Lange breaks maken de verleiding behoorlijk groot om te veel en te vet te gaan eten. De stijging van je bloedsuikerspiegel bij het eten van meer dan 3 keer per dag, is een veel gebruikte reden waarom mensen niet meer dan 3 eetmomenten willen hebben. Toch is de kans vrij groot dat je met 3 eetmomenten op één dag meer last hebt van hongeraanvallen. Deze staan erom bekend dat je sneller de verkeerde keuze maakt. Wanneer heb jij jouw laatste hongeraanval gehad?
Welke tussendoortjes?
Het is natuurlijk lastig te zeggen wat een tussendoortje nu eigenlijk is en waar het aan moet voldoen. Voor alle duidelijkheid, in dit artikel gaan we uit van tussendoortjes die licht verteerbaar zijn. Je begrijp dat we geen sultana’s, zakje chips, gevulde koeken en mueslirepen bedoelen. Het gaat om de tussendoortjes die licht verteerbaar zijn. Het zijn de tussendoortjes met weinig vet die goed zijn. Dit zodat de maag niet teveel belast wordt. Terugkomend op de term ‘’licht verteerbaar’’. Hiermee wordt niet alleen minder vet bedoelt, maar ook: meer koolhydraten, mineralen, vitamines en genoeg eiwit. Tussendoortjes die rijk zijn aan langzame koolhydraten zijn meer aan te raden. Bijvoorbeeld volkorenproducten. Eiwitrijke producten met een hoge voedingsdichtheid zijn ook raadzaam. Vijf eetmomenten in tegenstelling tot de gebruikelijke 3 helpt je om je evenwichtig en gezond te voeden. Als er sprake is van bepaalde tekorten aan vitamines, mineralen en vezels, kunnen deze d.m.v. tussendoortjes makkelijker aangevuld worden. Het is dus niet zo dat je met vijf eetmomenten meer calorieën binnenkrijgt. Je verdeelt alleen de hoeveelheid eten over de dag.
Verdeling van de eetmomenten
Er verstrijkt veel tijd tussen je avondeten en je ontbijt. Dit is precies waarom een goed ontbijt super belangrijk is. Ongeveer 13% van de dagelijkse benodigde energie moet uit het ontbijt komen, als je de prestatiecurve goed op gang wilt laten komen. Dit hoge prestatieniveau wordt versterkt door het 1e tussendoortje in de ochtend. Tussendoortjes hebben een aandeel van zo’n 30% van je dagelijkse voeding. Als je weinig ontbeten hebt, mag het tussendoortje wat meer zijn. Zo’n 22% kvan je dagelijkse benodigde energie komt uit je lunch. Dit voorkomt een minder grote 1e dip in je prestatiecurve. Je 2e tussendoortje ondersteunt de volgende toename van je prestatie. En dan is het tijd voor je avondeten. Er blijft dan nog zo’n 35% over. Avondeten moet licht verteerbaar zijn. Je lichaam is zo gebouwd dat het overdag op paraatheid schakelt en ’s nachts op rust en herstel. Dipjes zijn er over het algemeen in de ochtend en namiddag. Concentratievermogen is dan vaak minder. Mensen die in de nacht werken kunnen tegen deze veranderingen in het biologisch ritme aanlopen. Het kan zijn dat ze minder ontspannen slapen, minder eetlust hebben of misschien zelf problemen hebben met de spijsvertering. Het hebben van 5 eetmomenten is dan zeker aan te raden, omdat ze het lichaam dan minder belasten. En zo kom je toch aan de benodigde energie.
Goede tussendoortjes
Tussendoortjes moeten wel verantwoord zijn. Verantwoorde tussendoortjes voldoen aan dan aan de volgende criteria: ze bevatten niet teveel kcal, ze liggen niet zwaar op de maag, ze geven voldoende energie, ze houden fit en verzadigen. Om je een beter beeld te geven, hebben we een aanta tussendoortjes voor je op een rijtje gezet:
- Fruit en groente (cherrytomaten, komkommer, wortel, radijs, koolrabi, paprika, bleekselderij, appels, blauwe bes, aardbeien, perzik, kiwi, nectarine, kersen etc.
- Vetarme melk en melkproducten
- Lichte salades
- Muesli met een appel
- Vers glas sinaasappelsap,
- Magere kwark of griekse yoghurt
- Gezond belegde snee knäckebröd
- Yoghurt met vers fruit/havermout en noten
- Pure chocolade
- Gekookt eitje
- Smoothie van banaan of aardbeien met karnemelk
- Rauwkost van groente met een dip van kwark/humusdip of yoghurt met verse kruiden
- Voorbeelden van tussendoortjes voor de kleine en grote trek: snee volkorenbrood met 30+ kaas (ev met verse kruiden en blaadje sla), 150 gram verse frambozen, honingmeloen met 50 gram ham en 3 sneetjes volkoren stokbrood, snee volkorenbrood met kipfilet/halvarine/komkommer en tomaat, portie graanvlokken met rozijnen/vers fruit en magere yoghurt, banaan en een glas melk, 200 gram fruitsalade met 4 volkoren biscuits, sneetje volkorentoast met portie kip-kalkoen salade, verse tomatensap met snee lijnzaadbrood en corned beef, snee mueslibrood met halvarine, 200 gram gemengde salade met snee knäckebröd of een gevulde tomaat met hütenkäse/citroensap en versgemalen peper
