Train je rug met de bent over row!
Dat klinkt best spannend, de bent over row. Een oefening die we niet zoveel voorbij zien komen als bijvoorbeeld de deadlift. Hoe dit komt? Wij hebben geen idee. Mogelijk vinden mensen hem te moeilijk of kennen ze hem gewoonweg niet. Zonde, wat de bent over row is een onwijs goede oefeningen voor het versterken van de grote spieren in je rug. Daarnaast helpt deze oefening je houding te verbeteren. Dit komt vooral doordat je veel stabiliserende spieren in je bovenlichaam aanspreekt.Net als de deadlift, is de bent over row een compound oefening. Een uitstekende oefening voor je full body of splittraining! Of wanneer je bijvoorbeeld wilt droogtrainen.
Welke vragen beantwoorden we in dit artikel?
Welke spieren train ik vooral met de bent over row? Hoe kun je de oefening op een verantwoorde manier uitvoeren? Wat moet ik doen als ik zwaarder wil trainen? Hoe zit het met de ademhaling? Deze vragen gaan we voor je beantwoorden. Met dit artikel gaan we je stapsgewijs helpen om op een goede manier te bent over rowen, zodat je stapsgewijs het gewicht kunt verhogen en je flinke progressie kunt boeken met je krachttraining.
Welke spieren train je bij de bent over row?
De primaire spieren die bij de bent over row worden belast, zijn je brede rugspier (latissimus dorsi) en de monnikskap spier (trapezius). Naast deze twee spieren werken nog een aantal spieren mee, waar we in het volgende kopje verder op ingaan. Niet gek dus dat de bent over row valt onder de compound oefeningen, want er worden meerdere spieren getraind en dit vraagt behoorlijk wat inspanning. Ook helpt het bij het verhogen van je testosteron of het verlagen van je vetpercentage.
Rugbelasting en trekbewegingen
Opvallend voor de meeste rug oefeningen zijn de pull (trek) bewegingen. Je haalt dus gewicht naar je lichaam toe, waarbij vooral de kracht in je rug en biceps wordt gebruikt. Zo ook bij de bend over row, waarbij je voorover hangt en je de stang verticaal omhooghaalt richting de onderkant van je borst. Dit in tegenstelling tot push (duw) bewegingen waarbij vooral de borstspieren en triceps worden gebruikt. Hieronder gaan we verder in op de juiste techniek van de bent over row.Secundaire spieren
Het grote voordeel van de bent over row is dat je veel meewerkende spieren aanspreekt. Denk bijvoorbeeld aan je schouders (de achterkant), maar ook je biceps, je onderarmen (de buigspieren) en je buik- en beenspieren. Andere spieren die erbij aan bod komen, waar je waarschijnlijk nog nooit van gehoord hebt, zijn je teres major en minor. Of de rhomboïdeus major en de infraspinatus. Op deze spieren zullen we verder niet ingaan in dit artikel.Wat is de juiste uitvoering bij de bent over row?
De bent over row lijkt een makkelijke oefening om uit te voeren. Toch moet je goed letten op een aantal houdingstips om het beste effect te bereiken. Techniek is dus erg belangrijk en behoort niet voor niets tot de trainingsgroepen. Het grote voordeel is dat je alleen een stang nodig hebt met indien nodig extra gewicht schijven. In dit artikel gaan we uit van een bovenhandse grip. Hieronder hebben we een aantal tips op een rijtje gezet.
- Je staat met je gezicht naar de stang toe, met je knieën licht gebogen
- Je pakt de stang iets breder dan je schouderbreedte vast en je hebt hierbij de duimen naar binnen. Je armen zijn hierbij omlaag
- Je buigt je billen naar achter en rug naar voren (recht) in een hoek van 45 graden
- Vanuit de uitgangshouding trek je de stang richting de onderkant van je borst en trek je schouderbladen naar elkaar toe
- Vanuit hier laat je de stang weer rustig zakken naar de uitgangspositie
- Essentiële tip: zorg dat je bovenlichaam tijdens de hele beweging stil blijft, je rug in een neutrale (rechte) houding. Je spant je buikspieren aan en trekt je schouderbladen naar elkaar toe. Hierdoor houd je de isometrische (statische) spanning vast in je ruggengraatspieren.
Belangrijke tips wanneer je bijvoorbeeld zwaarder wilt trainen
Om de oefening te variëren of zwaarder te maken, kun je een aantal aanpassingen aanbrengen in de techniek. Door je handen bijvoorbeeld andersom te zetten met de duimen naar buiten, verleg je meer druk naar je biceps. Hierboven gaan we uit van de overhandse grip, waarbij je vooral je rug en onderarmen traint. Door een variatie in greep (bovenhands, onderhands, breder of smaller) kun je accent verleggen naar andere spierdelen. Bovenhandse grip? Je traint vooral je rugspieren, het middelste en onderste deel van je monnikskap spier en de ruitvormige spier. Onderhandse grip? Je traint vooral je rugspieren, je biceps en het bovenste gedeelte van je monnikskap spier.
Wat zijn de meest gemaakte fouten bij de bent over row?
De meest gemaakte fouten zijn kromming in de rug en nek, staan met gestrekte knieën of het diagonaal omhooghalen van de stang. De rug is niet recht tijdens de beweging en de schouderbladen zijn daardoor niet naar elkaar toe gedrukt. Een andere veelgemaakte fout is het krommen van de nek. Belangrijk is dat je schuin naar beneden kijkt en je hoofd in het verlengde van je lichaam houdt. Staan met gestrekte knieën is funest en moet je voorkomen. De stang beweegt bij het diagonaal omhooghalen te ver van je lichaam vandaan. Hierdoor verlies je het gewenste effect.
Andere veelgemaakte fouten
Lukt het je om bovenstaande fouten niet te maken? Let er dan nog even op dat je deze foutjes niet maakt: het niet volledig omhooghalen van de stang of een verkeerde ademhaling. Wanneer je de stang niet volledig omhooghaalt, heb je nauwelijks effect voor je rug en laat het nu vooral een rugoefening zijn. Verkeerd ademhalen leidt vaak tot een verkeerde uitvoering en bovendien vreet het ook energie. In het volgende kopje leggen we je uit wat de juiste ademhaling is.
Wat is de juiste ademhaling bij de bent over row?
Een goede ademhaling is niet alleen gunstig voor de uitvoering van de oefening, maar ook om meer kracht te kunnen zetten. En na verloop van tijd wil je vast wat zwaarder trainen als je bovenstaande tips in de praktijk kunt brengen. Het is belangrijk dat je de adem inhoudt bij de uitgangshouding. Je houdt hierbij je buikspieren aangespannen. Wanneer je de stang optrekt, dan adem je uit aan het eind van de beweging.
