Mooie schouders met de 1 arm reverse fly
De schouders zijn spiergroepen die over het algemeen voor veel mensen als zwaar worden beschouwd om te trainen. Er zijn tal van oefeningen waarmee je veel sterkere schouders kunt ontwikkelen. Zoals je misschien weet is je schouder een kogelgewricht en zorgt hij dus voor meerdere bewegingen. Denk bijvoorbeeld aan het naar voren, zijwaarts en naar achter heffen van je armen.
Helaas worden in veel trainingsprogramma’s de achterkant van de schouders vaak vergeten. Zonde, want je kunt er een veel betere vorm mee ontwikkelen. In dit artikel daarom de one arm cable reverse fly. Een relatief eenvoudige oefening en ongelooflijk goed als je sterkere schouders wilt krijgen.
De one arm reverse fly
Sterke schouders krijgen? De achterkant van de schouders vergeten veel mensen te trainen. Met de one arm reverse fly leg je de nadruk op het verstevigen van de achterkant. We leggen je uit hoe je de oefening op een correcte manier uitvoert.
3 delen en de functies van de deltoïdeus
Brede schouders zorgen samen met een goed ontwikkelde rug voor een imposante V-vorm. Het is een mono-articulaire spier, die verdeeld kan worden in drie delen. Je hebt het voorste deel (fascia anterior), het middelste deel (fascia media) en het achterste deel (fascia posterior). De deltoïdeus is verantwoordelijk voor meerdere functies: de arm naar voren bewegen, de arm naar binnen en buiten draaien in je schoudergewricht, de arm van je lichaam af bewegen in zijwaartse richting en het naar achteren bewegen van de arm.
Wat is de juiste uitvoering van one arm reverse fly?
Met de one arm reverse fly leg je de focus vooral op het achterste deel van je schouders (de fascia posterior). Daarnaast belast je vooral de monnikskapspier (trapezius). Voor het goed uitvoeren van deze interessante schouderoefening, zijn een aantal dingen belangrijk waar je op moet letten. De tips die we je geven zijn essentieel voor een goede techniek en het daadwerkelijk ontwikkelen van sterkere schouders. Hieronder hebben we ze voor je op een rijtje gezet.
- Ga met je voeten op heupbreedte staan en je knieën licht gebogen
- Houd de borst op en houd met 1 hand het bolletje vast op schouderhoogte
- Tijdens deze stand houd je de hand recht voor je schouder, met een licht gebogen elleboog
- Vanuit deze positie breng je het bolletje op schouderhoogte zijwaarts, totdat je hand evenwijdig is naast je schouder
- Houd deze positie 2 seconden vast, waarna je weer rustig terug beweegt naar de uitgangshouding
Belangrijke tips bij deze uitvoering voor de one arm reverse fly
Wanneer deze oefening te zwaar is, kun je bijvoorbeeld gebruik maken van een elastiekband. Je pakt met beide handen het elastiek voor je vast op schouderhoogte. Je brengt dan beide handen naar buiten. Belangrijk in deze oefening is vooral dat je de rest van je lichaam stilhoudt. Eigenlijk beweegt alleen je arm voor een optimale uitvoering. Wanneer je de arm zijwaarts brengt, adem je rustig uit. Anderzijds adem je in wanneer je terug beweegt naar de beginhouding. Lukt dit? Is je hoofd wel recht? Probeer altijd op 1 punt recht voor je te focussen.
Hoe kan je deze oefening nog meer variëren?
In deze variant zijn vooral je fascia posterior en je trapezius actief. Wanneer je de stand van je handen verandert, kun je het accent verleggen. Wanneer je de hand met de handpalm richting het station houdt, belast je de infraspinatus en je teres minor meer. In dit artikel zullen we verder niet ingaan op deze spieren. Je gaat in ieder geval dus meer nadruk op het verstevigen van het bovenste gedeelte van je rug. Interessant wanneer je bijvoorbeeld wilt aanpassen en intensiveren.
Wat is de juiste ademhaling bij de one arm reverse fly?
Een goede ademhaling is essentieel voor de uitvoering van de oefening. Daarnaast kun je bij een correcte ademhaling ook makkelijker kracht zetten bij je oefening. Na verloop van tijd zal je bij een goede techniek het gewicht bijvoorbeeld wat moeten verhogen. Meer herhalingen maken is natuurlijk ook een goede optie. Anders bereik je geen supercompensatie. Voordat je de beweging met je arm zijwaarts inzet, adem je diep in. Wanneer je de arm zijwaarts beweegt, adem je krachtig uit.
